拖延症患者们,你了解自己的意志力吗?

总有人在读过我的文章后向我抱怨:道理懂了,方法知道了,可是做不到啊……
是啊,我们都是口是心非的动物,嘴里说着今晚要读两小时书,可是朋友叫你去看电影,多半还是会选择和朋友去嗨皮……
 发展心理学研究中有一个经典的实验,称为“迟延满足”实验。

实验人员给一些4岁小孩子每人一颗糖,并告诉他们现在就可以吃,但是如果等20分钟,就能吃到两颗糖。有些孩子耐不住性子,直接把糖吃了,而另一些孩子为了多得到一块糖,硬是撑过了「漫长」的20分钟。 十几年后,研究人员考察当年那些孩子的表现,发现那些坚持了20分钟的孩子比缺乏耐心的孩子更容易获得成功,学习成绩更加优秀。在后面的几十年里的追踪研究,发现他们更容易获得事业上的成功。

延迟满足更容易让你取得成功,可惜大多数人都做不到,因为人们更愿意享受当下的满足。古希腊的柏拉图和亚里士多德就发现了这个问题并提出了「意志力薄弱」这个哲学问题。

我们几乎每天都生活在这种「神秘现象」之中:明明知道这么做对自己好,却偏偏不做。本来想学一小时英语,可是手机突然亮了,有人发来微信,结果捧起手机玩了半小时……本来想减肥,可是朋友硬拉着你去吃烧烤,本来还想抵抗,但心想吃一次也无妨,不吃饱怎么减肥呢……?

诶,这就是我们人性的弱点啊……所以我打算写两篇文章来聊聊这个话题,这一篇先来和大家一起了解一下我们的意志力,提升自己对意志力的认知;下一篇我会为大家总结几个提高意志力的方法,都是实操性很强的工具和技巧。

意志力缺陷是人之常情

我们必须先承认这一点:我们的意志力是不完美的。所以千万不要太乐观,意志力科学研究表明,那些自诩意志坚定的人反而更容易在诱惑面前失控,因为有两个原因:

一是他们无法预测自己将会在何时何地失控,所以不会提前做出预防措施。由于让自己失控的情况非常多,因此很难预测。如果没有提前做好心理准备,那么在情况出现时会更容易趋向于失控。比如一个喜欢吃甜品的人想减肥,她回家时应该尽量选择没有甜品店的那条路,而不应该过于相信自己的意志力而非要路过那家充满诱惑的甜品店。

二是在失控后更容易自暴自弃,继续失控。因为对自己意志力过于自信的话,在遇到挫折后会很容易吃惊,没想到自己意志力竟会如此薄弱。之后会因此陷入深深的自责之中,更容易自暴自弃。而提前就有失败心理准备的话,就更容易恢复到之前的状态,不会被一次失控而打破整个意志力计划。

这里可以借用犯罪心理学的一个著名理论破窗效应(Broken windows theory),一幢有少许破窗的建筑为例,如果那些窗不被修理好,可能将会有破坏者破坏更多的窗户。每一次失控都是一次破窗,不用过分自责,尽快修补好窗子,而不是破坏更多,否则会造成更大的损失。

可见,我们做消耗意志力的事情之前,要先允许自己有出错的可能,这样才能更加小心翼翼,从而减小自己失控的可能性;在失控之后也会更容易重整旗鼓继续战斗,而不是陷入深深的自责中自暴自弃。

意志力也会疲劳

在斯坦福大学,期末考试前一周被称为「死亡周」,学生们尽可能地往脑子塞下各种公式定理以应付考试,强迫自己努力学习以弥补之前一个学期因贪玩而落下的功课。心理学家发现,在这一周里,学生们的吸烟率上升,更喜欢吃油炸食品,而且不爱洗澡和刮胡子……这是为什么呢?

佛罗里达州立大学心理学教授罗伊·F.鲍迈斯特 (Roy F.Baumeister)提出过这样一个观点:意志力像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳。虽然这个心理学理论在最近遭到质疑(实验无法重复),但许多心理学家都非常支持这个观点。

这给我们了几点启发:
一是我们要主动分配自己的意志力。如果经常发现自己「想要做」的事没有时间和精力去处理,那么就把它安排在你意志力最强的时候去做。比如你每天起床后一小时的意志力最强,那么就可以早起一会来背单词。
二是我们要经常锻炼自己的意志力。就像肌肉一样,经常训练意志力也会变得更加「强壮」。训练的方法很简单,就是控制以前不会去控制的小事,比如刻意去掉自己的口头禅,比如每天找出一个好久不用的东西扔掉或再利用,比如记录一下每天的支出或运动量。
三是我们的大脑比身体更容易疲惫。很多人知道了上述的理论后,在没精神时就会拿意志力不够当借口。其实我们远没有到达意志力的极限,因为我们的大脑比身体更容易疲惫。开普敦大学运动科学教授蒂莫西·诺克斯(Timothy Noakes)研究发现,运动员在耐力训练时,没有任何生理上的疲惫感,但他们的大脑却告诉肌肉要停下来。所以我们总是在意志力耗尽之前就觉得自己无法坚持了,因此在我们感觉意志力要枯竭的时候,还需要像运动员一样,挺过意志力不足的错觉,冲向终点。

就像肌肉运动需要能量一样,科研人员在一项研究里偶然发现,如果给受试者喝一点含糖的饮料,他们的意志力就会增加。根据这个结果,研究者推断,人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。所以在戒烟的时候如果正经历一个重要的考试,就不要过于节省卡路里了,最好多摄入一些糖分。生病的时候考试更不容易取得好成绩也是这个道理,因为用于专心的答题的葡萄糖正在供给免疫系统。

可见,把自己的意志力当成肌肉来使用和练习,是一个不错的方法。如果能善于分配和锻炼自己的意志力,就能更轻松地完成自己的目标。

平衡两种视角才能获得动力

时间解释理论( temporal construal theory)将未来分为 「远期未来」「近期未来」,这两种未来视角是完全不一样的:远期未来视角关注这件事对自己的价值和意义,想的是「要不要做」,但是缺少具体的实施细节。而近期未来视角更容易到具体的情境中去考虑,想的是「怎么去做」,而缺少长远的考虑。这两者各有优劣,那么如何平衡两种视角呢?

我非常喜欢的一个心理学模型叫做 「大象与骑象人」,我们的情感面比作一头大象,它更关注「近期未来」,决定当下怎么做;理智面比作骑在大象背上的那个骑象人,他更关注「远期未来」。所以象和骑象人经常会发生冲突:骑象人想专注看书,可是大象就是被手机吸引,让你不由自主地刷手机……这种冲突又会经常带来自责,那么怎么解决呢?

解决办法就是同时说服骑象人和大象。总结起来有三步:
一是让骑象人找到方向。也就是让自己的理智面确定大象“要做什么”。
首先要找到一个榜样,比如你特别崇拜的学长读书量很大,你发现原来他每天都比别人早起一小时看书。那么「早起一小时看书」就是的一个榜样。
其次要明确的告诉骑象人下一步要怎么做,将榜样变成可执行的具体步骤,比如设定一个早起的闹钟、准备好一杯咖啡……

二是激励大象。大象是很注重眼前利益的,所以要经常激励它。
首先要让它看见那个场景,引起大象的重视。比如想减肥,就经常去看刷那些健身达人的微博,看他们的自拍……
其次就是缩小改变的幅度,给自己一种已经开始的感觉。比如一天繁忙的工作后,大象更想躺在沙发上看电视,而不是去健身房跑步。那么这时就要激励大象:一天的工作已经完成了80%的运动量了,只需要再跑一下就能达成今天的目标了。

三是营造环境。让大象走在下坡上,并且每隔一段路程放一个香蕉。也就是设计一个让正确行为更容易发生,让错误行为更难发生的环境。比如想早起,就把设置闹钟的手机放在离床较远的地方;比如想看书,就带着非智能手机去图书馆;比如想学英语,就把自己喜欢的美剧换成没有字幕的版本……

总结

上面是目前意志力科学研究中比较重要的几个理论,以及它们在实际生活中的应用。通过上面的论述,我们对自己的意志力有了更深入的了解。我们发现,意志力是不能管理的,我们是要与意志力成为朋友,了解它的脾气秉性,才能让它帮助我们实现自己的目标。
在下一篇文章中,我会为大家总结几个不错工具,让你能更轻松地掌控你的意志力,避免无限期的拖延。

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